走るフィットネス

　自転車エクササイズ
　腕 ハンドルをしっかりキープするために、つねに腕の筋肉が使われています。だから、不要な脂肪が燃え、いい具合に引き締まるのです。二の腕のシェイプアップにも効果大。
　お腹 前傾姿勢を保つため、腹筋にも常に負担がかかっています。おへそにグッと力を入れるようにして、お腹を締め、背筋を伸ばしたフォームで乗ると、カッコイイし、腹筋も引き締まります。
　背中 前傾させた上体を固定するために、背中と腰の筋肉がしっかりと働いています。背筋の維持にも効果的です。
　お尻 意識的に、お尻の筋肉から動かすようにしてペダリングしましょう。そうすることで、お尻の周辺の脂肪が燃え、適度に筋肉がつくので、キュッと引き締まったカッコイイお尻になります。
　ふくらはぎ なるべく親指に付け根あたりでペダリングしましょう。休みなくペダルを踏むことで、ふくらはぎの筋肉も休まず働いています。「太くならない？」の心配はご無用。キリリと引き締まった張りのあるふくらはぎが生まれ、足首も引き締まります。

　脳 脳の＊β-エンドルフィンが増加し、スッキリと気持ちがリフレッシュ。　＊β-エンドルフィンとは、脳における痛みの神経伝達物質で、増加することで鎮痛作用がある。中国の針もこの効果によるものと言われている。
　心臓 ペダリングによる運動を行うと、心臓は筋肉へエネルギー源と酸素をいつもより多く送らなければなりません。そのため、心臓の働きが活発になり、機能が高まります。
　血管 運動により、血管の循環が良くなってくると、血管自身の働きも活発になり、血管がよりスムーズに流れるようになります。
　肺 最大酸素摂取量が増加します。
　消化器系 血液循環が良くなるので、消化器系、内分泌の機能を好転させ、心因性の消化不良などにも効果あります。
　腸 運動により横隔膜を上下させたり、おなかに力が入ると、腸のぜん動運動が高まり、排便を促します。
　他にも・・・ ◎疲労回復
　 運動により体の代謝が高まり、疲労感・筋肉痛の原因である「乳酸」という疲労物質を上手に
　 取り除いてくれます。
◎悪玉コレステロールの現象
　 運動による刺激で血液循環が高まり、善玉コレステロールの量が増加し、反対に悪玉コレステロールが
　 減少します。

　２０〜３０分走行
健康やダイエットにサイクリングマシーンがあるように、自転車は全身運動になってシェイプアップにも最適です。ただし、いつもなら歩くところを自転車を使っては逆効果。シェイプ効果を望むなら毎日２０〜３０分以上はサイクリングして下さい。乗り始めて約１０分続けていくと、有酸素運動が始まります。がむっしゃら（無酸素運動）に走っても何の効果はありませんので無理の無い走行（有酸素運動）でゆっくりと景色を見ながら走行しましょう。
＊乗る前と後はストレッチを忘れずに！！　参考　消費エネルギー：５．０〜１０．０Ｋｃａｌ/毎分



■週３回は続ける
　 せっかくの運動も月１回や週１回では効果が上がりません。効果を上げようと思ったら、最低週３回を目標に。
　 また反対に、週７日毎日やっても、週３回以上の効果は上がらないとも言われています。


■雨の日や寒い日
　 雨の日や寒い日は準備運動も念入りに。雨天では雨に体力を奪われてしまいますから、しっかりと雨具を着けて下さい。
　 汗も同様に体温を奪います。運動したら汗を拭き、シャワーを浴びるなどして下さい。


■夜間は蛍光シールを！
　 時間がとれない忙しい人で夜間に運動をおこなう場合も多いでしょう。その場合、ウエアーやシューズに
　 蛍光テープを貼って下さい。自動車との接触事故を防ぐためのアイテムです。


注意事項

@準備運動と整理運動は必ず！
　 始める前は十分に体を温め、筋肉をほぐすために準備運動を。終わった後は疲れを残さないために必ず整理運動をして下さい。
　 軽いストレッチが有効です。

Aムリは禁物！
　 体調の悪いときにムリをするのは事故のもとです。また、心臓に負担をかけるほどの運動は健康に逆効果。
　 心拍数に注意しながら行いましょう。

B休息と栄養を
　 運動の効果を上げるために充分な休息と栄養のバランスに注意しましょう。
　有酸素運動とは？
無酸素運動が呼吸なしで、筋肉活動のエネルギーにブドウ糖だけを使うのに対し、有酸素運動は、呼吸をしながら、ブドウ糖（脂肪も！）と酸素を使う運動です。よって身体に以下の効果があります。

●細胞内の酸素を利用する酸素が増えます。
●毛細血管の活性と発達を促します。
●肺が元気になり、酸素を多く取り込めるようになります。
●血管がしなやかになり血流が良くなるなど呼吸循環系が発達し、同時に体脂肪も減るので、生活習慣病や運動不足の
　 予防・改善につながります。

このページのＴＯＰに戻る

1961 Noguchiya. Limited Company.